नई दिल्ली। कैल्शियम शरीर के लिए सबसे जरूरी मिनरल्स में से एक है। यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है।
इसके अलावा, यह मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतों के संचालन के लिए जरूरी है। इसके अलावा रक्त के थक्के जमने के लिए, घावों को भरने, रक्तस्राव को रोकने और शरीर में कई हार्मोन के उत्पादन और रिलीज के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
माना जाता है कि चना कैल्शियम का सबसे बढ़िया स्रोत है। न्यूट्रिशनिस्ट और डाइटीशियन गजाला मतीन के अनुसार, यह बात सच है कि 100 ग्राम चना में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन कई ऐसे फूड्स हैं, जिनमें भारी मात्रा में कैल्शियम होता हैं।
लोगों को इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। आइए आपको बताते हैं कि जरूरत का कैल्शियम कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
चिया सीड
30 ग्राम चिया सीड्स में 179 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसमें बोरॉन भी पाया जाता है, जो शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
आप चिया सीड्स को स्मूदी में मिला सकते हैं या दलिया या दही में डाल सकते हैं।
बादाम
1 कप बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक है।
हालांकि, इसमें 838 कैलोरी और लगभग 72 ग्राम वसा भी होती है। वैसे तो यह वसा ज्यादातर हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट है, लेकिन इसकी मात्रा अधिक होने के कारण एक बार में केवल एक चौथाई कप बादाम ही खाएं।
सफेद बीन्स
एक कप सफेद बीन्स में 161 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये कम वसा वाले होते हैं और आयरन से भी भरपूर होते हैं।
इन्हें सूप या सलाद में डाल सकते हैं या इन्हें साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।
सूरजमुखी के बीज
एक कप सूरजमुखी के बीजों में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है।
साथ ही, इनमें विटामिन ई और कॉपर भी पाए जाते हैं। ये पोषक तत्व मिलकर हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करते हैं और हड्डियों के क्षरण को रोकते हैं।
तिल के बीज
केवल 1 बड़ा चम्मच तिल के बीज खाने से व्यक्ति को 88 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है। आप इन्हें थोड़ा भून कर सलाद पर छिड़क सकते हैं या ब्रेड में बेक करके इनका स्वाद बढ़ा सकते हैं।
तिल के बीजों में जिंक और कॉपर भी पाए जाते हैं, जो दोनों ही हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
किसे कितनी कैल्शियम की जरूरत:
• बच्चों और किशोरों के लिए: प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• वयस्कों के लिए: प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए: प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• यदि आपको कैल्शियम की कमी होने का संदेह है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
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