Top 10 fiber foods
नई दिल्ली, एजेंसियां। हेल्दी शरीर के लिए विटामिन, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स जितने जरूरी हैं, उतना ही जरूरी फाइबर भी है। विशेषज्ञों के मुताबिक एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 25–30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। लेकिन बदलती खानपान आदतों के कारण बड़ी संख्या में लोग फाइबर की कमी से जूझ रहे हैं। इसकी वजह से कब्ज, गैस, एसिडिटी और पाचन संबंधी दिक्कतें बढ़ जाती हैं।
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी के अनुसार, शाकाहारी लोग कुछ खास खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल कर फाइबर की कमी आसानी से पूरी कर सकते हैं।
बीज और अनाज से मिलेगा भरपूर फाइबर
- चिया सीड्स – सिर्फ 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स से करीब 10 ग्राम फाइबर मिलता है। इन्हें रातभर भिगोकर सुबह खाना बेहतर रहता है।
- अलसी के बीज – 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी से 5–6 ग्राम फाइबर मिलता है। साबुत की जगह पिसी अलसी अधिक फायदेमंद है।
- जई (ओट्स) – आधा कप सूखे ओट्स से लगभग 5 ग्राम फाइबर मिलता है। इसमें मौजूद बीटा-ग्लूकन दिल और पाचन दोनों के लिए फायदेमंद है।
- क्विनोआ – एक कप पके हुए क्विनोआ में करीब 5 ग्राम फाइबर होता है। यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।
दालें और बीन्स हैं बेहतरीन विकल्प
- मसूर दाल – आधा कप पकी मसूर दाल से लगभग 8 ग्राम फाइबर मिलता है। यह प्रोटीन से भी भरपूर है।
- काला चना – आधा कप चना खाने से करीब 6 ग्राम फाइबर मिलता है। यह प्लांट बेस्ड प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।
- काली सेम (ब्लैक बीन्स) – आधा कप पकी हुई काली सेम से लगभग 7.5 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है।
फलों से भी बढ़ाएं फाइबर
- रसभरी – 1 कप रसभरी से करीब 8 ग्राम फाइबर मिलता है। ताजा या जमी हुई दोनों समान रूप से लाभकारी हैं।
- ब्लैकबेरी – 1 कप ब्लैकबेरी में लगभग 7.5 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
- नाशपाती – छिलके सहित एक मध्यम आकार की नाशपाती खाने से 5–6 ग्राम फाइबर मिलता है।
क्यों जरूरी है फाइबर?
फाइबर पाचन तंत्र को मजबूत करता है, ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करता है और दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद है। साथ ही यह लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है, जिससे वजन नियंत्रण में भी सहायता मिलती है।अगर आप रोजमर्रा की डाइट में इन 10 चीजों को संतुलित मात्रा में शामिल करते हैं, तो फाइबर की कमी से जुड़ी समस्याओं से बच सकते हैं और अपनी सेहत को बेहतर बना सकते हैं।
